素食者宜在孕前调整营养

  素食者易缺乏什么

  素食者在营养上的主要问题是蛋白质、某些维生素和矿物质不足或缺乏。

  蛋白质由氨基酸构成,在人体所需要的 21 种氨基酸中,9 种是人体自身无法合成的,必须来自饮食。

  从完全的素食结构中,只能获取这类氨基酸当中的少部分,所以,素食者必须想办法尽量多摄入不同的食物。

  饮食中的锌一般是由肉制品提供,严格的素食者很容易缺锌。

  对于素食者来说,土豆、四季豆和通心粉都是不错的补锌选择,但要大量食用才能保证足够的锌摄入量。

  素食者还容易缺乏维生素B12、维生素D、铁、钙,是孕前营养缺乏症的高风险人群,少数维生素和矿物质缺乏症已经被证明会延迟受孕,增大流产率,而且会导致胎儿先天缺陷。

  可以适当服用维生素制剂,这是比较可靠的办法。

  保证奶类和豆类的摄入

  长期吃素食的备孕女性,应多吃豆类和奶类。备孕女性每天需要摄入蛋白质 60 克左右,可以选择酸奶和奶酪。酸奶中还含有乳酸菌,可以防治便秘。

  素食女性可在早餐时适当增加全麦面包和麦片,每天适当吃 50 克坚果和 1 个鸡蛋,不爱吃鸡蛋,也可以用鹌鹑蛋或者鸭蛋等蛋类代替。

  有些食物合在一起吃会产生彼此增进营养的效果。比如在吃米面食品时应兼吃豆类或一些硬壳类的果仁;煮食新鲜蔬菜时,也可加入少许芝麻、果仁或蘑菇来弥补欠缺的氨基酸。

  可在两餐之间多吃一些富含维生素c 的水果,如橙子、草莓、猕猴桃等,榨汁饮用也可以。

  大多数素食者实际上可细分成三类不同的饮食人群

  可以吃蛋、奶和植物制品的乳蛋素食者、可以吃奶制品和植物的素食者以及只吃植物制品的严格素食者。

  严格素食者因为完全不吃肉、鱼、蛋和奶制品,因此雌激素水平过低的风险最高。

  素食者是孕前营养缺乏症的高风险人群,少数维生素及矿物质缺乏症已经被证明会延迟怀孕,增大流产率。

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